بهداشت خواب = sleep hygiene

چند سال پیش برای اولین بار به لفظ "بهداشت خواب" برخوردم، پس از آن مرتب این واژه در مقاله ها و صحبت های پیرامون روش های درمان بی خوابی و مسائل حواشی آن مطرح شد. اگرچه واژه ی "بهداشت خواب" مدتها پیش بکار رفته، ولی در چند سال اخیر استفاده از این واژه عمومیت بیشتری پیدا کرده.  

"بهداشت خواب" به مجموعه ی عوامل محیطی و رفتاری گفته می شود که به بهبود کیفیت خواب شب و هوشیاری و عدم خستگی ناشی از کم خوابی در روز بعد کمک می کند.

بی خوابی به صورت عدم توانایی در بخواب رفتن  و یا خیلی زود از خواب بیدار شدن ظاهر می شود. شاید مهمترین عامل بی خوابی که خیلی از ما با آن آشنا هستیم استفاده از موادی مانند: نوشیدنی های کافئین دار (چون قهوه، چای و نوشیدنی های غیر الکلی)، الکل، شکلات و نیکوتین قبل از خواب می باشد. البته عوامل دیگری نیز در  "بهداشت خواب" موثرند که در این مقاله به برخی از آنها خواهیم پرداخت.

اگرچه نوشیدن آب در طی روز توصیه می شود نوشیدن آب نزدیک زمان خواب می تواند موجب بی خوابی شود.

صرف شام، بخصوص غذای سنگین و چرب، دیروقت و درست قبل از خواب (که متاسفانه رسمی رایج در بین خیلی ها در ایران است) تمرکز و فکر کردن به مشکلات و گرفتاری ها قبل از خواب، همچنین ورزش نزدیک به زمان خواب (اگرچه ورزش در طول روز به خواب کمک می کند) از عواملی هستند که باید از آنها حذر کرد.

از ویتامین ها و داروهای تقویتی نباید قبل از خواب استفاده شود، سروصدا، نور و دمای نامناسب محیط، همچنین استفاده از وسایلی چون کامپیوتر (که نور آبی رنگ از خود متصاعد می کنند) قبل از خواب باعث بی خوابی می شود. برای جلوگیری از بی خوابی، محیط خواب  بخصوص تخت خواب باید مناسب باشد.

 توجه و چک کردن مداوم ساعت در هنگام خواب و نگرانی از بی خوابی خود باعث ایجاد استرس و بی خوابی بیشتر می شود. بهتر است که در صورت بی خوابی از تخت خواب بیرون آمده و تا وقتی که آماده خواب نشدید به تخت خود برنگردید. بدین گونه کمک می کنید تا در ذهن رابطه ی بین به تخت خواب رفتن و خوابیدن تقویت شود و راحت تر به خواب روید. خوابیدن و بیدار شدن در وقت منظم (به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعتی خاص) هم به ایجاد رابطه ی فکری بین به تخت خواب رفتن و خوابیدن کمک می کند.

آرامش فکری قبل از خواب بسیار مهم است، بنابراین گوش سپردن به موسیقی آرامش بخش یا ریلکسیشن¹ قبل از خواب توصیه می شود. از دیگر رسوم رایج بین برخی از ایرانی ها خواب بعد از ظهر می باشد، ولی لازم به توجه است که بخصوص در مواردی که خواب در طول روز طولانی تر از بیست تا سی دقیقه باشد می تواند مانع از خواب شب شود.

برای دوری جستن از بی خوابی استفاده از نور روز، بیرون رفتن و قدم زدن در هوای آزاد در طی روز مفید است. در برخی مواقع دم کرده های گیاهی آرامش بخش و خواب آور هم می تواند کمک کنند. البته عدم اطلاعات و پژوهش های بالینی روی داروهای گیاهی اظهار نظر در مورد آنها را مشکل می سازد. ولی چنانچه علاقمند به استفاده از آنها هستید، بخصوص اگر داروهای دیگر را نیز مصرف می کنید، قبل از استفاده از داروهای گیاهی با پزشک معالج یا داروساز خود مشورت نمایید.

در برخی از موارد رعایت نکات بالا، بخصوص برای کسانی که مبتلا به بیماری های دیگر نیز هستند یا داروهایی مصرف می کنند که  که کیفیت خواب را پایین میاورد، برای درمان بی خوابی کافی نیست و نیاز به استفاده از دارو می باشد. در این صورت مراجعه به پزشک الزامی است. گاهی استفاده از قرص های خواب آور برای کوتاه مدت پیشنهاد می شود. البته خاصیت اعتیادآور این داروها بدین معنی است که این داروها معمولا فقط برای مدتی کوتاه استفاده می شوند و نباید برای طولانی مدت به آنها اکتفا کرد. 

برای درمان بی خوابی معمولا از داروهای زیر استفاده می شود:

- بنزودیازپین ها² که معمول ترین آنها تمازپام³ می باشد

- داروهایZ ⁴ مثل زوپیکلون⁵

- و داروهای ضد افسروگی⁶ که گاهی برای درمان بی خوابی نیز تجویز می شوند

1.     Relaxation

2.     Benzodiazepines

3.     Temazepam

4.     Z medicines

5.     Zopiclone

6.     Antidepressants

©All rights reserved

دکتر شهیره شریف(PhD, MSC)

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Disclaimer: the main purpose of this blog is to assemble my notes for my Continuing Professional Development (CPD). The topic discussed here should not be referred to as the only source of information. If there is anything with respect to this article that concerns you, please contact your doctor or pharmacist

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++